體重管理不是“卷身材”
而是“拼健康”
近日，據(jù)“張家港疾控”發(fā)布
“張家港市減重減脂大賽”
現(xiàn)已正式拉開帷幕
張家港市減重減脂大賽，來(lái)了！
為響應(yīng)國(guó)家衛(wèi)健委“體重管理年”行動(dòng)號(hào)召，打造有利于體重管理的支持性社會(huì)環(huán)境，我市積極組織為期100天的減重減脂大賽，并于5月19日前完成了參賽人員的賽前體測(cè)，共計(jì)100人參加活動(dòng)，符合條件的參賽者達(dá)99%（99人）。其中，體脂率超標(biāo)的有98人，腰圍超標(biāo)的有98人，BMI超標(biāo)的有91人。
之后的100天里，他們將充分利用支持性工具，通過(guò)參與健康講座、知識(shí)競(jìng)賽、健步走和廚藝大賽等活動(dòng)循序漸進(jìn)地完成蛻變。
據(jù)2023年張家港市慢性病
及社會(huì)影響因素狀況
調(diào)查結(jié)果顯示
我市居民超重率33.8%
肥胖率10.6%
中心型肥胖率36.5%
超重和肥胖
已成為危害我市居民健康的
重大公共衛(wèi)生問(wèn)題
肥胖人士如何減重減脂？
當(dāng)然是管住嘴，邁開腿！
管住嘴
先上總結(jié)：控制食物攝入總量，保持膳食均衡、豐富多樣。
1. 減少精糧，把主食改為粗糧、精糧混搭。白面可以和玉米面、蕎麥面混合起來(lái)吃；煮米飯時(shí)，可在米飯里加入1/3或1/2的燕麥、小米等。
2. 做飯減少佐料。黃油、番茄醬、豆瓣醬等“添加物”會(huì)讓食物熱量增多，可以先從減少調(diào)料入手，改改重口味，然后慢慢改變做飯方式，多用蒸煮燜，少用炸炒。
3. 限制高熱量食物攝入。列出自己平時(shí)最愛吃的幾種高脂肪、高熱量的食物，逐漸減少它們的攝入量。同時(shí)，多選擇對(duì)健康有益的食物，如新鮮的水果蔬菜等。
4. 調(diào)整進(jìn)餐順序。按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，吃主菜前先吃蔬菜等富含膳食纖維的食物具有良好的飽腹感，可以減少整體攝入量。注意進(jìn)食速度要減慢，讓大腦及時(shí)感覺到“飽”的信號(hào)。自己做飯不僅可以把控食物的質(zhì)量和分量，還能避免攝入外賣中過(guò)多的糖、鹽和脂肪。
5. 少喝含糖飲料，盡可能喝白開水，減少熱量攝入。
邁開腿
一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。
對(duì)于18～64歲的成年人，建議每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合，每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。
步行、慢跑、游泳、騎自行車、水中運(yùn)動(dòng)、瑜伽、打太極拳等都屬于低-中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)肥胖人群，兒童、中老年人群也可以練習(xí)。
爬山、跳繩、劃船、跳健美操、舞蹈等屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適合年輕、體力好且無(wú)嚴(yán)重慢性病的人群。膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類運(yùn)動(dòng)。
體力好的年輕人，無(wú)嚴(yán)重慢性病的中老年人，輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過(guò)絕大多數(shù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（舉重、俯臥撐等肌肉訓(xùn)練）來(lái)增強(qiáng)肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)能力。直腿抬高、臀部肌肉訓(xùn)練、靜蹲訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)尤其適合膝骨關(guān)節(jié)炎患者。
柔韌性平衡訓(xùn)練，如打太極拳、瑜伽、普拉提等適合大部分人群。
患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病、髖膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，參照相關(guān)疾病的康復(fù)原則制訂個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。
正確的運(yùn)動(dòng)方式可以控制疾病的進(jìn)展，緩解關(guān)節(jié)疼痛，維持和改善關(guān)節(jié)功能。當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹或其他身體不適時(shí)，患者應(yīng)減量運(yùn)動(dòng)甚至停止運(yùn)動(dòng)。
健康飲食，積極鍛煉
全民總動(dòng)員，一起“動(dòng)起來(lái)”
期待參賽人員們的蛻變！
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